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| La semelle n°36 |
| Paroles de coach : la stratégie de l’hydratation |
La soif survient lorsque le niveau de déshydratation est déjà important. Quand on ressent la soif, on a déjà perdu 1% de l’eau de notre corps. Si la bouche devient sèche, c’est qu’on a perdu 3% de notre eau : le volume sanguin diminue et le rythme cardiaque s’accélère. Il est donc important de boire immédiatement après le début de l’effort, et ensuite tout au long.
La bonne stratégie en 11 points :
celui qui boit quatre litres d’eau par jour, mais qui ne s’hydrate jamais lors de ses entraînements quotidiens ne sera pas, en dépit d’apparences trompeuses, significativement protégé du risque de calculs ou de tendinites.
Boire au moins 2,5l de boisson au cours de la journée, en s’attachant à répartir ce volume de façon cohérente, avec notamment une prise de 500ml par heure d’effort. L’émission d’urines claires et assez fréquentes renseignent sur la réussite de cette stratégie.
S’habituer à boire à l’entraînement même s’il fait froid et qu’il n’y a pas de transpiration excessive car il s’agit d’une mesure de prévention essentielle par rapport au système immunitaire. La captation du glucose peut s’effectuer aux dépens de certains organes du système immunitaire et donc le faire fonctionner au ralenti. Boire dès le moment de l’échauffement.
Boire par petites rasades jusqu’à 10mn du départ, une boisson d’attente (au fructose), et juste 10mn avant le départ 30cl de boisson énergétique, si possible identique à celle présentes sur les tables du ravitaillement.
Ne par partir en « sur régime » (les densités élevées perturbent davantage le fonctionnement digestif).
Boire une boisson glucosée tout au long de l’effort, environ 0,5l/heure en 4 ou 5 prises (de préférence une boisson isotonique, dilution normale de la poudre dans l’eau, par conditions météos normales : en général 50 grammes dans 500 ml d’eau), du type Isostar, Maxim, Overstim’s…), dès le premier ravitaillement ou toutes les 20 mn si l’on est en autosuffisante. Cet apport de sucres assure le maintien de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et permet d’éviter le coup de pompe.
Refroidir son corps par aspersion d’eau si le degré hydrométrique de l’air est élevé et si le vent souffle.
Après l’effort, boire une boisson glucosée à volonté. Bien s’hydrater pendant les heures qui suivent l’effort, pour éliminer les toxines et diminuer la ration de viande, pour limiter l’accumulation de déchets.
Pensez aux fruits et aux légumes qui sont constitués de 90% d’eau : une salade, une assiette de légumes et deux fruits représentent près de 600ml d’eau. |
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| Santé : mon dos et moi (1) |
La colonne vertébrale ou rachis comprend une suite de vertèbres qui s’articulent les unes aux autres par des disques de cartilages fibreux.
L’on trouve 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales, 5 vertèbres lombaires, 1 vertèbre sacrée (sacrum, cet os étant ainsi nommé probablement parce qu’il soutient les entrailles de l’animal offert en sacrifice aux dieux), qui a une forme triangulaire et s’articule en haut avec la 5° vertèbre lombaire et forme l’articulation sacro-iliaque avec les os coxaux latéralement et le coccyx formé par la réunion de 3 à 4 vertèbres coccygiennes.
Les vertèbres cervicales : la particularité de celles-ci en revient à atlas (C.1) et axis (C.2) : atlas est posée sur axis. Elle est en forme d’anneau, ce qui permet la rotation de la tête; et axix a une dent (apophyse) haute de 15mm et large d’1cm (lors d’un accident de la route, c’est cette dent qui « rentre » dans la boîte crânienne, le fameux « coup du lapin ».
Les vertèbres dorsales : numérotées de D.1 à D.12, elles s’articulent avec les côtes. Leur taille est plus importante que celle des cervicales et augmente en descendant (D.12 est plus volumineuse que D.1).
Les vertèbres lombaires : elles sont au nombre de 5. Le corps de ces vertèbres est très massif et en forme de haricot. Ce sont les vertèbres qui subissent d’énormes pressions. Chaque disque est constitué d’un liquide épais et visqueux en externe, la surface est lubrifiée et a un rôle d’amortisseur pour éviter l’usure du dos… |
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| 2007, je change mon entraînement (2) |
10ème idée : J’introduis de la récupération.
La récupération est un processus de reconstruction physiologique. Elle fait partie de l’entraînement et est, par conséquent le prolongement indispensable et indissociable de la charge sportive. Elle se présente comme une période au cours de laquelle les charges d’entraînement vont être allégées. Il ne s’agit pas d’interrompre une progression, mais avant tout de diminuer un volume de travail afin de ne pas fatiguer le corps et risquer le surentraînement. Pas de règles particulières, les sensations du sportif peuvent l’introduire naturellement ou bien, une semaine de récup. toutes les trois semaines.
11ème idée : Je prend une période de repos.
C’est une période entre deux compétitions rapprochées ou entre deux cycles d’entraînement. Elle doit permettre de souffler psychologiquement et de récupérer physiquement. Pendant cette période d’une drée maximale de deux ou trois semaines, l’entraînement devra être consacré à l’entretien des qualités foncières.
12ème idée : Je renforce mes épaules.
Afin d’éviter tous les déséquilibres entre la musculature des jambes et celle du haut du corps, il est conseillé de renforcer les muscles des épaules. L’on peut également travailler sa posture générale en prenant conscience du relâchement de vos épaules. Prendre aussi conscience des oppositions entre la tonicité du bassin et le relâchement des épaules et des mains.
13ème idée : J’introduis des séances au « seuil ».
Les séances de seuil sont indispensables pour les coureurs de tous types. Le seuil correspond à une zone « de transition » qui entraîne un certain seuil de pénibilité. Une séance de ce type ne doit pas s’improviser et se prépare du point de vue mental.
14ème idée : J’introduis le saut à la corde.
Le saut à la corde présente de nombreuses vertus, en particulier pour le développement cardio-vasculaire et l’amélioration des appuis. En tant qu’exercices de cardio-training, il est admis que quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing ou de squash.
15ème idée : J’introduis de la musculation.
Même si l’on ne cherche pas avoir de gros muscles, il est nécessaire d’avoir des muscles explosifs. Effectuer une séance de musculation pour quelqu’un qui s’entraîne 4 à 5 fois par semaine reste conseillé. Effectuer des arrachés, des demi-squatts, développé couché, tirages, travail des ischios jambiers… des pompes reste très intéressant pour l’amélioration de sa performance ou de son plaisir.
16ème idée : J’introduis les étirements.
Le travail de souplesse doit occuper une part prépondérante dans le processus d’entraînement. Il est largement démontré que le fait de s’étirer préserve des risques de blessures éventuels. Il faut chercher à développer cette qualité à l’aide d’exercices variés visant à développer l’élasticité des chaînes musculaires mises en jeu dans la course.
17ème idée : J’introduis le sprint en côte.
Pratiqué en période de développement général, la pratique des côtes est un excellent moyen d’accroître son endurance de « force spécifique » à l’épreuve et ses capacités cardio-respiratoires. En profiter pour travailler « son endurance de placement », qui consiste à garder sa bonne gestuelle et son placement au travers de ce type d’exercice.
18ème idée : Je fais des côtes par alternance : c’est l’intermittent.
Consiste à grimper une côte relativement longue en répétant de courtes séquences qui comptent entre une vingtaine et une quarantaine d’appuis, selon la pente et l’intensité pratiquée. Chaque phase rapide est suivie d’une courte séquence de trot permettant de restaurer la quasi-intégralité de l’énergie dépensée. Cette séance (à réserver aux pratiquants avertis) peut s’apparenter à un 10s20s. Elle est intéressante pour sentir et améliorer son geste et sollicite les aspects musculaire et cardio-respiratoire.
19ème idée : J’ai une qualité de et une quantité de sommeil minimal.
Le manque de sommeil dégrade les capacités cardio-vasculaires, ventilatoires, hormonales, etc. Pour un sportif, dormir huit heures par nuit semble être le minimum. C’est capital pour récupérer, assimiler l’entraînement ( obtenir une réaction compensatoire de l’organisme) et donc capital pour progresser.
20ème idée : J’introduis le travail de VMA (allure 3).
Pour progresser en course, il convient de travailler sa VO2max. Pour cela, il faut travailler à VMA (Vitesse Maximale Aérobie / allure 3). Celle-ci se développe en alternant des périodes à allure soutenue et des périodes à allure faible (récupération active). Ce travail permet de développer la cylindrée du coureur. Une séance à programmer pour ceux s’entraînant 4 fois ou plus par semaine.
21ème idée : J’introduis le travail à allure spécifique.
A pratiquer en période de préparation spécifique au moins une fois par semaine. Des courses préparatoires peuvent également servir de séances spécifiques.
22ème idée : J’introduis la sortie longue.
La durée d’une sortie longue est comprise entre 1h15mn pour un coureur de 10km à 2h/2h15 pour un marathonien. Lors d’une sortie longue, il est possible d’exécuter des périodes légèrement plus rapide (85% de la FCM) pour le 10 km et semi et 80% de la FCM pour le marathonien. Mais durant le reste de la séance, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 75% de la FCM.
23ème idée. J’effectue un test de terrain.
Effectuer un test de terrain permet de connaître sa vitesse limite de course atteinte à VO2 max ou sa VMA, ce qui s’avère indispensable pour programmer des intensités et des durées optimales utiles pour la course. |
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| L’oxygène : sa vie, son œuvre (2) |
Dans l’organisme l’hémoglobine est présente dans de petites cellules rouges : les globules rouges. Les globules rouges ne peuvent pas se déplacer par leurs propres moyens. Ils sont mus par un système extérieur : la circulation sanguine.
La circulation sanguine.
L’acheminement du sang vers les muscles, est assuré par le système cardio-vasculaire.
Le sang est amené des poumons (où il a été enrichi en oxygène) vers le cœur (via la veine pulmonaire). Il rentre dans les cavités cardiaques, pour y être expulsé « violemment » vers un système d’irrigation présentant une organisation comparable à celle des poumons. Le sang emprunte d’abord une grosse artère pour ensuite passer dans des vaisseaux plus fins, avant de finir son trajet « aller » en utilisant un réseau de capillaires encore plus fins (ils forment dans l’organisme un réseau de 100 000 Kms) Leur paroi est si fine que les gaz et les nutriments se diffusent librement au travers.
A proximité des muscles cellulaires, le milieu est déficitaire en oxygène. Son niveau de concentration est faible. Alors, l’oxygène transporté par l’hémoglobine se détache, traverse la fine paroi des capillaires et se retrouve dans un liquide appelé la lymphe. Les cellules musculaires baignent dans ce liquide. L’oxygène est presque arrivé à sa destination finale. Il ne lui reste plus qu’à entrer dans la cellule et y être utilisé.
Même dans des conditions extrêmes, tout l’oxygène ne se libère pas. Une partie reste accrochée à l’hémoglobine et retourne vers le cœur et les poumons… |
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