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| La semelle n°35 |
| Photo du bonheur |
 Quels que soient les lieux, les distances, le temps, la place ou l’instant, enivrons-nous du bonheur d’être aller au bout de soi, de son objectif. Avec ou sans ligne d’arrivée, vivons les bonheurs simples du plaisir de courir, de s’amuser et de progresser ensemble. (Photo : course des Templiers 2006). |
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| 2007, j’améliore ma diététique (2) |
30 idées pour changer nos habitudes , pour mieux nous alimenter et pour mieux courir.
16ème idée : Je bois aussi en dehors des repas.
Je fais en sorte de boire à intervalles réguliers tout au long de la journée, en veillant à avoir des urines claires, témoignant de la bonne dilution des déchets. Commencer par une bouteille d’un litre.
17ème idée : J’agrandis ma cave.
Le vin rouge est bon pour la santé, à dose modérée, mais apprécier ses faveurs et ses vertus demande patience et connaissance. Il requiert aussi un sens de l’épicurisme et du goût qui se cultive ailleurs que dans le cadre des courses. 18ièmeidée. Je pose ma fourchette et j’éteins ma télé. Les Français mangent en moins de 10 mn. Poser la fourchette, prendre le temps de mâcher, éteindre la télé et souffler.
19ème idée : J’achète des fruits oléagineux.
Les noix apportent, comme l’huile de colza, de l’acide alpha-linolénique. Ce fruit renferme aussi du zinc, du sélénium, du cuivre, du calcium et du magnésium, à des taux non négligeables si on en avale 4 à 5 unités par jour. Les amandes et les noisettes possèdent aussi des teneurs minérales élevées. Ce sont des sources de bonnes graisses. Par contre, les cacahuètes ne partagent pas ces caractéristiques favorables.
20ème idée : Je ne prive pas quand je ne cours pas.
Et, je ne me lâche pas non plus. Je continue à manger à ma faim, en diversifiant, et en tenant compte des signaux de faim et de rassasiement. On est toujours entre deux phases, l’une ou l’on récupère, l’autre à laquelle on se prépare. Se restreindre de manière excessive n’à donc pas de sens.
21ème idée : J’ai toujours un fruit et des fruits secs à portée de main.
Source d’énergie, de vitamines et de minéraux, ils permettent de pallier à tout imprévu et à la tentation de la confiserie de hall de gare.
22ème idée : Je ne renouvelle pas mes stocks épuisés de biscuits apéritifs.
Chargés en graisses naturelles, en sel, sources de calories « vides », ils n’offrent aucun intérêt nutritionnel. On les remplacera avantageusement par des tomates cerises, des moules, des coques en cocktail, des dés de feta, des raisins secs , des noisettes ou des amandes, voire des légumes crus servis avec une sauce au yaourt.
23ème idée : J’oublie de finir les restes. Quand je n’ai plus faim, je m’arrête.
24ème idée : Je surgèle surtout ce que prépare. Le manque de temps pour cuisiner devient une constante dans nos société et le recours, parfois excessif, aux plats surgelés s’impose comme la panacée. Certains d’entre eux renferment à la fois trop de sel et trop peu d’éléments énergétiques pour une personne courant régulièrement. Un moyen simple consiste à préparer, une ou deux fois par mois, plusieurs plats en grande quantité, et d’en surgelé des portions individuelles (ou doubles) que l’on sort au moment voulu selon les besoins.
25ème idée : J’augmente mes portions de féculents l’avant-veille d’une course ou d’un entraînement lourd.
L’objectif de saturer ses réserves de glycogène avant un effort important ne doit pas faire perdre de vue le respect d’un équilibre alimentaire au jour le jour. De plus, la saturation du «super» s’effectue plutôt l’avant-veille que la veille. Par conséquent, du jeudi soir au vendredi soir, à chaque repas, on augmentera d’un tiers ses portions de féculents en vue d’une compétition dominicale.
26ème idée : Je reste à deux portions de viande rouge par semaine.
Même si elle à mauvaise presse, c’est aussi une source intéressante de protéines, de zinc, de sélénium et de fer. Des études montrent que la fréquence de consommation optimale se situe à deux portions par semaine, si possible à distance d’efforts intense, tant pour ne pas occasionner d’inconfort digestif que pour ne pas provoquer d’acidose défavorable.
27ème idée : J’élimine la salière.
On sale les aliments au moment de la cuisson, mais on enlève de la table, pour éviter de rajouter un excédent de chlorure de sodium. A n’utiliser qu’en cas d’urgence, comme lorsque le plat est vraiment trop fade. 28ièmeidée. J’élargis ma gamme d’épices. Cannelle, curcuma, girofle, cardamome, curry, coriandre, thym, ciboulette, romarin deviendront des aides culinaires familières.
29ème idée : Je décide de manger un avocat par semaine.
Aliment doté de taux record de vitamine E, de lutéine, de glutathion, substances dotées de vertus protectrices à l’encontre du cancer. Il délivre peu de graisses (20%), mais il s’agit surtout, à l’égal de l’huile d’olive, d’acide oléique. Riche en potassium et en magnésium, c’est en outre un aliment alcalin, très digeste et doté de vertus bactéricides à l’encontre des micro-organismes pathogènes pouvant coloniser l’intestin.
30ème idée : Je brûle «la semelle» de janvier et de février et je pars faire la fête. |
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| L’oxygène : sa vie, son œuvre (1) |
Le trajet de l’oxygène : dans le système aérobie (qui consomme de l’oxygène), la quantité d’oxygène disponible et utilisable par les cellules musculaires influence directement la performance. Pour y parvenir l’oxygène doit franchir différentes étapes (sur 10 molécules d’oxygène entrant dans les poumons, seule une est utilisée par le muscle).
De l’atmosphère aux poumons : le rôle des poumons est d’assurer l’approvisionnement de l’organisme en oxygène et d’évacuer le dioxyde de carbone (déchet résultant de la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire). La régulation de la ventilation est assurée par des capteurs qui mesurent le taux de dioxyde de carbone dans le sang au niveau des artères. Si le taux est trop élevé, les capteurs donnent l’information à l’organisme, qui réagit en sollicitant les muscles respiratoires afin d’augmenter la ventilation. Ainsi, le volume d’oxygène entrant dans les poumons augmente. Le débit ventilatoire progresse avec l’entraînement. Mais cet aspect ne semble pas étroitement lié à l’amélioration de la performance en endurance.
Des poumons au sang : les poumons se présentent comme un arbre pris à l’envers. En haut, se trouve le tronc (la trachée), puis les ramifications de plus en plus petites (les bronches) qui aboutissent à des milliers de feuilles (les alvéoles pulmonaires). Les alvéoles pumonaires sont des millions de petites poches dont l’extrémité baigne dans le sang. De fines membranes séparent les deux milieux. Quand l’oxygène inspiré atteint les alvéoles pulmonaires, il traverse alors la fine membrane pour se diluer dans le sang. Au repos, seul un tiers environ de l’oxygène amené au niveau des poumons passe dans le sang. |
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